Yoga Statt Espresso
5 Erste-Hilfe-Tipps nach einer zu kurzen Nacht
Wünscht du dir auch nichts sehnlicher, als mal wieder eine Nacht so richtig auszuschlafen?
Schlaf ist unser Lebenselixier – er ist lebenswichtig für unseren Körper. Wenn wir ausgeschlafen sind, fällt es uns leichter entspannt und geduldig zu sein. Doch manchmal ist es gar nicht so einfach genug Schlaf zu bekommen. Seitdem ich Mama bin, kann ich ein Lied davon singen.
Ich gestehe, ich gehöre zu der Spezies, die acht Stunden Schlaf in der Nacht braucht– sonst bin ich unausstehlich. Aber mit Kind ist das oftmals einfach undenkbar. Die erste Phase nach der Geburt meines Sohnes habe ich mich demnach oft wie eine Schlafwandlerin gefühlt. Egal ob mein Sohn zahnte, Husten hatte oder trinken wollte, all das geschah vor allem gerne mehrmals in der Nacht. Und auch heute kann ich mein Leben als Eule -Mama mit einem fünf jährigen Lerche-Kind nicht gerade als schlafreich bezeichnen.
Glücklicherweise komme ich heute damit recht gut klar, denn ich habe vor einigen Jahren damit begonnen die Meditation und einige Stellungen aus dem Yoga regelmäßig zu nutzen. Yoga und Meditation sorgen dafür, dass Prana, die sogenannte Lebensenergie, wieder im Körper fließen kann. Aus diesem Grund wirken manche Stellungen aus dem Yoga energetisierend für den ganzen Körper und können dir einen kleinen Kick verleihen. Manchmal ist die Ursache von Schlafmangel aber auch unser Geist, der uns einfach nicht schlafen lässt. Hier wirkt Yoga Stress reduzierend, denn die körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit tiefer Atmung und fokussierter Konzentration, bauen erwiesenermaßen Stresshormone ab.
Hier sind meine fünf Notfalltipps, wie Yoga bei Schlafmangel helfen kann:
1. Energiekick - komme in Bewegung
Nach einer kurzen Nacht geben dir Rückbeugen Energie, durch ihre herzöffnende Wirkung bringen sie zudem gute Laune in deinen Tag! Eine einfache Rückbeugen- Asana, die du ohne große Vorkenntnisse praktizieren kannst, ist die Kobra (Bhujangasana). Neben ihrer energetisierenden Wirkung kräftigt und entspannt sie zudem den Rücken und hat bei Stress eine beruhigende Wirkung.
- Leg dich flach auf den Bauch, die Stirn liegt auf der Matte. Die Fußoberseiten liegen ebenfalls flach auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit auseinander, die Fußaussenkanten sind parallel zum äußeren Mattenrand.
- Setze die Hände nah am Körper unter deinen Schultern flach auf den Boden auf. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne.
- Drücke nun deinen kleinen Zeh und das Steißbein in die Matte.
- Rolle mit der Einatmung deine Schultern nach vorne und hinten und bringe die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Gehe nur so weit in die Rückbeuge, wie es sich für den gut anfühlt. Du solltest keine Anstrengung im unteren Rücken spüren und die Gesäßmuskeln sind entspannt.
- Halte diese Stellung für einige Atemzüge und komme dann ganz langsam wieder in die Liegeposition.
2. Erlange einen klaren Kopf in der Meditation
Die Meditation ist eine ganz wunderbare Methode, die dir hilft mit Schlafmangel umzugehen. Ich habe sie in einer sehr herausfordernden Zeit entdeckt und bin sehr dankbar dafür. Sie hilft dir einerseits, trotz Schlafmangel, einen klaren Kopf zu bewahren, konzentriert und fokussiert zu sein und sorgt gleichzeitig für einen erholsameren Schlaf. Darüber hinaus ist die Meditation ein wunderbares Instrument um täglich ein paar Minuten ganz für dich allein zu haben. Zugegeben, auch ich hatte anfangs, wie sehr viele Menschen, Berührungsängste. Aber die Meditation ist ganz einfach und du brauchst nicht viel dazu. Eine Anleitung, wie du mit der Meditation beginnst, habe ich hier (Link: http://ompure.de/wie-du-in-drei-schritten-mit-dem-meditieren-beginnst/) aufgeschrieben.
3. Tanke auf im herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wenn du dich erschöpft oder müde fühlst, ist der herabschauende Hund durch seine eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn eine wunderbare Möglichkeit um loszulassen. Gleichzeitig energetisiert er den ganzen Körper, stimuliert dein Nervensystem und hilft gegen Kopf- und Rückenschmerzen.
- Komme in den Vierfüsslerstand, die Knie sind dabei unter den Hüften geerdet.
- Stelle nun die Hände schulterbreit auf, die Finger sind gespreizt und drücken in die Matte.
- Mit der nächsten Ausatmung hebst du die Knie vom Boden ab und streckst langsam deine Beine. Die Versen ziehen Richtung Boden.
- Ziehe nun die Daumen energetisch zueinander, bringe die Versen Richtung Boden und das Gesäß Richtung Himmel, sodass dein Herz weich und offen wird und der Rücken angenehm gestreckt.
- Halte diese Position für einige Atemzüge.
- Abschließend lass mit der Ausatmung die Knie langsam Richtung Boden sinken und löse die Stellung auf.
4. Atme, wenn deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt - Pranayama
Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, die nicht nur Auswirkungen auf den Körper sondern auch deinen Geist hat. Ich möchte dich deshalb dazu einladen regelmäßig Pranayama (yogische Atemübungen) zu praktizieren. Diese Atemübungen lassen sich schnell in den Alltag integrieren und sind leichter durchzuführen als die Meditation. Pranayama hilft uns, zurück zu einer natürlichen Atmung zu finden und Prana, die Lebensenergie, zu wecken.
Pranayama Kapalabhati:
Kapalabhati ist ein Reinigungsatem mit verstärkter Ausatmung. Durch diese Reinigung erhältst du mehr Sauerstoff, Energie und geistige Klarheit. Sehr gut wirkt diese Reinigungsatmung auch bei verstopften oder sogar entzündeten Nebenhöhlen, da sie auf diese Weise wieder belüftet werden und deren Schleimhaut wieder besser durchblutet wird.
Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz und schließe die Augen. Atme für einen ersten Versuch leicht schnaubend so durch die Nase aus, als wolltest du einen lästigen Fussel aus dem Nasengang entfernen. Wenn du dich ganz auf das Ausschnauben konzentrierst, wird deine Einatmung ganz automatisch erfolgen – ebenso wie beim richtigen Schnauben! Dabei bewegt sich ausatmend deine Bauchdecke etwas nach innen und einatmend schellt sie wieder vor.
Nutze diese Atemtechnik und atme nun tief und entspannt ein. Beginne nun, ganz leicht und fein schnaubend 20mal schnell auszuatmen und automatisch einzuatmen, jedes Mal so als wolltest du einen Fussel entfernen. Atme nach 20 vollständig aus. Lasse den nächsten Atem von alleine kommen und atme tief aus. Nimm mit der nächsten Einatmung wieder einen tiefen Atemzug und wiederhole die 20 Ausatmungen. Wiederhole diesen Ablauf 5mal und spüre dann nach.
5. Entspanne Deine Gedanken
Zu guter Letzt, lass dich von deiner Situation nicht stressen, so kräftezerrend sie auch sein mag. Wenn du dir denkst dein Leben sei zu stressig, setzt du dich und deinen Körper unter Druck und erzeugst eine Grundspannung. Durch diese Spannung entsteht Stress – selbst wenn vorher vielleicht noch gar kein da Stress war. Somit werden deine Gedanken zu deiner Realität. Und gestresst lässt es sich bekanntlich nicht gut schlafen. Versuch deshalb lieber, dich auf das Gute zu konzentrieren. Eine schöne Übung ist das Dankbarkeitstagebuch. Lasse jeden Abend vor dem Schlafengehen den Tag Revue passieren und notiere dir, wofür du dankbar bist. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, übst du dich mehr auf das Positive zu konzentrieren und entspannt einzuschlafen.
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du dich trotz Schlafmangel energetisch fühlen und eine geduldige Mama sein kannst oder einfach mal wieder richtig gut
schlafen möchtest, hole dir hier meine
Meditation für erholsamen Schlaf.
Ich wünsche dir eine erholsame Praxis.
Alles Liebe,
Nina
ÜBER NINA HRKALOVIC
Seit 2015 unterrichtet Nina als Anusara® Elements™ Yogalehrerin. Zudem saugt sie alles auf, was es an Büchern, Workshops und Inspirationen zum Yoga, Meditation und Persönlichkeitsentwicklung gibt, immer auf der Suche nach Methoden, wie sich das Leben für Mamas, trotz Arbeit, voller Leichtigkeit gestalten lässt. Bei Om PURE zeigt sie dir unterschiedliche Methoden, wie du durch Yoga, Meditation, gesunde Ernährungsweise und positivem Mindset mehr Lebensfreude und Entspannung in dein Leben bringst.
